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        單純節食后更易“被補償”,當心越餓越胖

        時間:2022-08-12 08:08:16|來源:北京青年報|點擊量:7887

        露肉的季節,減肥必須講效率。于是,節食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過,一定要告訴你這個真相。依靠少吃、甚至節食來實現閃電瘦的愿望并不現實,還很有可能越餓越胖。什么?難道這些年忍住不吃的美食都白費了?能量守恒定律在我身上失效了?你想多了,真正影響你節食減肥的因素且聽營養師從頭道來。

        瘦身路上的“絆腳石”——

        能量補償機制

        為什么餓得前心貼后背,就是瘦不下來? 其實,能量守恒定律你是無法推翻的,你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制。

        所謂能量補償機制,就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡,盡量避免出現能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時,人體的能量消耗比如基礎代謝可能會下降,導致即使減少了能量攝入,也無法達到能量負平衡,無法實現減重。

        換句話說,我們人體是非常聰明的,當你試圖“餓”它的時候,為了保護自身,它會下調基礎代謝率,這也是人類能進化至今的一個原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃,它少用”“不吃也不瘦”的現象。

        肥胖人群

        單純節食后更易“被補償”

        值得關注的是,能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發現,不同身體組成的人,能量補償程度有很大差異,脂肪含量比較高的肥胖人群在節食后更容易發生顯著的能量補償。所以,單純靠少吃甚至不吃來減重的做法,是不可取的。不僅達不到減重的效果,還可能造成基礎代謝率的顯著下降,反而變得更容易胖了。

        不僅如此,還有一部分人,怎么運動也瘦不下來,那又是怎么回事呢?其實這也和能量補償機制有關。

        當我們在增加能量消耗的時候,我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態。雖然我們運動消耗了一定的能量,但在運動以后大家會發現食欲變好了,吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外,你增加了運動能量消耗的同時,身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如,今天特意運動了一個小時,結果接下來腰酸背痛不想動了,減少了勞動等其他生活中的能量消耗。

        打破“補償”魔咒

        你得這樣做

        那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢?答案就是——增加身體的肌肉。我們知道,肌肉量是維持基礎代謝率的基礎,肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以,趁早拋棄單純節食的想法,千萬不要想著“餓”出好身材。因為那些年你挨過的餓,可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解,不能僅停留在“少吃多動”,而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。

        要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長,以下兩點很關鍵:

        合理營養 攝入充足的優質蛋白。我們知道,蛋白質是生命的物質基礎,只有攝入足量的優質蛋白,才能為身體提供原材料,促進體內肌肉蛋白的合成。另外,現有研究結果表明,鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。

        適量運動 尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”,如果缺乏運動,機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據,對于肌肉健康而言,除了進行有氧運動,還需要進行適量的抗阻運動。

        總而言之,要想實現真正的減重(減脂不減肌肉),營養和運動的聯合干預不可或缺。

        文/馬皎潔 李卓(北京胸科醫院)

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      2. 責任編輯 / 詹云清

      3. 審核 / 朱洵 平筠
      4. 終審 / 張凱旋
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